Будь у вас диабет или преддиабет, или вы просто страдаете от негативных последствий колебаний уровня сахара в крови, вам захочется знать, что действительно помогает контролировать уровень сахара в крови. Это может сделать всю разницу в том, как хорошо вы живете и как избегаете аттракциона сахарной американской горки, который может подавить ваше настроение и энергию и исказить ваш уровень голода. Вот дюжина советов, которые помогут вашему уровню сахара в крови и вашему общему здоровью. (Если у вас диабет, помните, что вы всегда должны сначала работать с вашей командой здравоохранения, чтобы помочь контролировать уровень сахара в крови.)

1. Прогуляйтесь
Ходьба - отличный способ снизить уровень сахара в крови и поддерживать его стабильным. Используйте лестницу, делайте покупки пешком (если возможно), выполняйте обещание своей собаке прогуляться, и отправляйтесь на выходные на велосипеде. Даже несколько минут ходьбы каждый день могут накопиться. Цель - 150 минут умеренной интенсивности упражнений в неделю.

2. Ешьте больше ячменя
В своих усилиях по употреблению большего количества киноа, вы могли забыть о старом, но хорошем углеводе: ячмене. Этот цельный зерновой продукт насыщен волокнами, которые сдерживают ваш аппетит и могут помочь снизить уровень сахара в крови, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Nutrients. Почему? Ваши кишечные бактерии взаимодействуют с ячменем, что, в свою очередь, может помочь вашему организму метаболизировать глюкозу (сахар). Кроме того, 1 чашка приготовленного ячменя, согласно данным USDA, содержит 6 граммов волокна, которое помогает смягчить всплески уровня сахара в крови. Не бойтесь добавлять его в супы, на запеченный овощной салат или подавать как гарнир к рыбе или курице.

3. Увеличьте интенсивность тренировок
Физические упражнения - отличный способ улучшить способность вашего организма управлять уровнем сахара в крови, но если это будет интенсивная тренировка, то это поможет еще больше.

Проведение высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) — например, спринт на беговой дорожке в течение 30 секунд, затем ходьба или медленное бегание до восстановления — улучшило уровень глюкозы в крови, особенно у людей с нарушенным обменом глюкозы, согласно обзору 2022 года в журнале Diabetes Research and Clinical Practice. Мышцы поглощают глюкозу во время упражнений для сжигания в энергию, и упражнения с более высокой интенсивностью могут способствовать этому процессу еще больше.

4. Сочетайте макроэлементы
Углеводы плюс белок или жир - отличное сочетание, когда речь идет о контроле уровня сахара в крови. Белок или жир, который вы употребляете, замедляет процесс пищеварения, тем самым смягчая всплеск уровня сахара в крови. 'Для некоторых людей резкий подъем уровня глюкозы в крови после употребления углеводов в одиночку может быть последован падением уровня глюкозы в крови, что может заставить их почувствовать голод', - объясняет Джудит Уайли-Розетт, доктор наук, диетолог, профессор по продвижению здоровья и исследованиям питания в Колледже медицины имени Альберта Эйнштейна. (Это особенно верно для людей с диабетом 1 типа.) Это точно противоположно тому, что вы хотите, чтобы произошло после приема пищи. В следующий раз, когда вы возьмете фрукты (углеводы), сочетайте их с вареным яйцом (белок). Или попробуйте фасоль (углеводы) с курицей (белок) и/или ломтиком авокадо (жир).

5. Предпочитайте цельные фрукты сокам
Стакан апельсинового сока не то же самое, что съесть целый апельсин. 'Люди обычно пьют больше сока и, следовательно, потребляют больше калорий и сахара, чем если бы просто ели фрукты', - говорит Уайли-Розетт. Кроме того, из цельного фрукта вы получаете больше клетчатки. Например, в большом апельсине содержится около 4 граммов, по сравнению с менее чем 1 граммом в 8 унциях сока. Небольшое количество сока в порядке, но это не должно быть вашим основным напитком, - говорит она. Когда вы его пьете, убедитесь, что подаете его в настоящем стакане для сока (который, например, может вмещать 4 унции), а не в большой кружке.

6. Гуляйте после еды
Ужин готов, но посуду можно подождать: пришло время прогуляться. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Medical Science Monitor, показало, что участники с диабетом 2 типа, которые гуляли 20 минут после ужина со средним темпом, значительно снизили уровень сахара в крови. Стратегия

7. Выбирайте овощи с умом
Вы знаете, что овощи полезны для вас, но они не все одинаковы по содержанию углеводов. Половина чашки крахмалистых овощей, таких как горох, кукуруза или кабачки, равна 15 граммам углеводов, указывает Уайли-Розетт. Но не крахмалистые овощи содержат примерно вдвое меньше, поэтому вы можете съедать их гораздо больше, не оказывая сильного воздействия на уровень сахара в крови. Все в меру хорошо, но сделайте свой выбор в пользу не крахмалистых овощей, таких как салат, цветная капуста, шпинат, кале и брюссельская капуста.

8. Получайте достаточно витамина D
Вот еще одна причина обратиться к врачу, чтобы проверить уровень витамина D: это может помочь снизить риск развития диабета. Если у вас недостаток этого витамина, прием витамина D и кальция может помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Ученые считают, что витамин солнца может влиять на инсулиновую резистентность. Ваш врач может сказать вам, нужен ли вам дополнительный прием витаминов или нет; тем временем убедитесь, что ваш рацион содержит продукты, богатые витамином D, такие как сардины, дикие или УФ-облученные грибы, обогащенное молоко и молоко без лактозы.

9. Пейте больше воды
Да, потребление воды может повлиять на ваш уровень сахара в крови. Но важно избегать обезвоживания, говорит Уайли-Розетт. Когда вы обезвожены, сахары в вашей крови более концентрированы, и, следовательно, уровень глюкозы в крови выше. Но вам не нужно пить ведро. Вы должны обычно пить воду, когда испытываете жажду — независимо от того, есть ли у вас проблемы с уровнем сахара в крови, говорит Уайли-Розетт.

10. Закусывайте орехами
Они - одна из самых портативных продуктов, которые можно положить в рот, не беспокоясь о том, что они делают с вашим уровнем сахара в крови. Когда их употребляют в одиночку или вместе с едой, орехи могут помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, потому что они насыщены полезными жирами и содержат мало углеводов. Например, унция миндального ореха содержит 164 калории и всего 6 граммов углеводов, согласно данным USDA. Старайтесь употреблять по пять порций по унции в неделю орехов, таких как фисташки, миндаль и кешью.

JENNIFER CAUSEY

Pictured Recipe: Pizza Pistachios

11. Ешьте более внимательно
Откажитесь от обедов за компьютером или ужинов перед телевизором ночью, и поставьте цель есть более внимательно. Это означает, что вы обращаете внимание на сигналы голода и насыщения, остаетесь в настоящем моменте во время еды и оцениваете эмоциональный компонент пищи. Бонус: Внимательное питание также может помочь вам справиться с желаниями к еде и предотвратить обжорство, что может способствовать набору веса.

12. Думайте о своем здоровье в долгосрочной перспективе
'У людей с диабетом нет волшебной диеты', - говорит Уайли-Розетт. 'Это связано с тем, как ваш рацион влияет на метаболические факторы, такие как уровень сахара в крови, давление и холестерин', - говорит она. Чтобы точно определить, что вам нужно, многие страховые планы покрывают медицинскую питательную терапию, которая связывает вас с зарегистрированным диетологом для создания лучшего плана, отвечающего вашим уникальным потребностям. И помните, что поддержание здорового веса, употребление питательной диеты и поддержание активного образа жизни помогут контролировать уровень сахара в крови.'

источники: EatingWell